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作者:s47s1.cn  来源:党总支办公室   2020-07-14
在训练过程中保证动作质量是前提,每个动作8-12次,每次3-5组,每周1-2次。
盲目使用大重量轻者会导致借力现象的发生并影响训练效果,重者会造成运动损伤。
在训练过程中保证动作质量是前提,每个动作8-12次,每次3-5组,每周1-2次。
注意事项:为了让胸部效果更好,我们需要在动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展,而不是单纯地把动作完成在重量的选择上,虽然大重量会给予目标肌肉足够的刺激,但这并不意味着去盲目使用大重量,而在自己能力范围内选择有挑战性的重量来进行。
从健康的角度来讲,会帮助我们保留肌肉含量而保护骨骼。
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正版草莓视频下载下胸部会比较容易被练到,但我们知道,无论哪一个部位的训练都应该是在顾及整体的情况下有所侧重,所以对于下胸部的锻炼也不能过少,在动作的选择上一般会使用下斜式的动作来帮助我们完成对于下胸部的刺激。
与此同时,胸部肌群作为大肌群之一,对其进行规律的训练也会与任何形式的力量训练一样,会对我们的身体带来一系列的好处。
如果是女士以塑形为目的,则选择小重量,以每个动作12-20次的方式进行。
动作一:上斜哑铃卧推锻炼部位:胸肌上侧仰卧在倾角为30-40度之间的上斜凳子上,双脚踩实,背部贴紧椅背,核心收紧双手各握哑铃举至肩部上方,拳眼相对,胸部发力向上举起哑铃至手臂伸直,但肘关节不要锁死顶点稍停,收缩胸肌,然后主动控制速度慢慢还原动作一:平地杠铃卧推锻炼部位:胸肌中部仰卧在平凳上,双脚踩地,腹部收紧,臀部与上背部贴紧椅背双手比肩略宽握住杠铃于胸部上方,手肘微屈胸部发力,慢慢向上推起杠铃至手臂伸直顶点稍停,控制速度慢慢下放还原动作三:低位单臂绳索夹胸锻炼部位:胸肌上侧与中缝将绳索调至低位,双脚打开与肩同宽站立,腰前部挺直,核心收紧一只手握住手柄,保持手肘微屈,然后慢慢以弧形将绳索拉至体前顶点稍停后主动控制速度慢慢还原动作四:坐姿推胸锻炼部位:胸肌中部坐正,后背紧贴座椅靠背,腹部收紧,双脚踩实地面,双手握住把手,掌心向下手肘于身体两边打开,前臂指向前方,胸部发力,慢慢向前推起重量至手臂伸直,但手肘微屈顶点稍停,然后控制速度慢慢还原动作五:高位绳索夹胸锻炼部位:胸部下侧双腿前后站立,背部挺直,腹部收紧,上半身微微前倾双手各握手柄于身体两侧打开,手肘微屈胸部发力,把绳索向下拉至腹部前方顶点稍停后控制速度慢慢还原在正式训练之前,我们需要进行针对性的热身来激活胸肌,从而让胸肌预热来为接下来的训练做好准备,在热身动作的选择上,可以使用小重量来把动作预演一遍
注意事项:为了让胸部效果更好,我们需要在动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展,而不是单纯地把动作完成在重量的选择上,虽然大重量会给予目标肌肉足够的刺激,但这并不意味着去盲目使用大重量,而在自己能力范围内选择有挑战性的重量来进行。